Принципы и правила составления меню
1. Количество энергии, поступающей с пищей, должно примерно соответствовать количеству расходуемой энергии.
2. Наилучшее соотношение белка, жира и углеводов - 1: 1: 4
3. Питание должно быть разнообразным. Дневной рацион должен содержать рекомендованное количество и соотношение белков, жиров и углеводов, минеральных веществ и витаминов.
В суточном рационе взрослого должно быть
БЕЛКИ (мясо, рыба, молочные продукты, яйца) - 12 % общей калорийности рациона
80-90 гр. (из них животных белков 55 % или 44-50 гр.).
ЖИРЫ - 33 % общей калорийности рациона .
100-105 гр. (из них 30 % растительных жиров или около 30 гр.).
УГЛЕВОДЫ 55 % общей калорийности рациона .
365-400 гр. (в среднем 382 грамма), в т.ч. простые - не > 50-100 гр. и пищевые волокна (клетчатка и пектин) - 10-15 граммов.
3-кратное питание: завтрак 30% суточной нормы калорий, обед 45-50% и ужин 20-25%.
4-5 кратное питание: завтрак - 25% суточного рациона, 2-й завтрак 5%, обед 45 % рациона; полдник 5% и ужин (20%).
200 гр. мяса эквивалентны 200 гр. рыбы или птицы, 6 яйцам, 300 гр. творога, 1,2 литра молока.
Это дает 35-40 гр. животного белка в день: близко к требуемой физиологической норме (47 гр.) для взрослого человека, занимающегося легким физическим трудом. Норма белка в течение недели может изменяться в пределах ±20 %.
Полезны вегетарианские (постные дни) раз в неделю людям старше 40 лет и не занятым тяжелой физической работой. Рыбу можно включать в меню 2-3 раза в неделю вместо мяса, а бобовые – 1 раз в 2 недели вместо крупы.
Продукты, которые должны быть в меню постоянно:
Источники вит. С - квашеная капуста, лимоны, шиповник и т.д.
Источники вит. В1 и РР - хлеб из муки грубого помола и мясо, вит. В2 - молоко(0,5 литра - ½ суточной нормы).
В среднем норма хлеба в день - 330 гр. (это ½ суточной нормы витаминов B1 и PP, 10 мг. железа).
Кальций и фосфор - в молоке, мясе и рыбе,
Железо - в хлебе из муки грубого помола и в мясе.
Растительные масла - источник незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (ежедневная норма около 20-25 граммов).
Потери продуктов при кулинарной обработке (холодной и тепловой).
Фактически потребляемое количество продуктов меньше купленного в магазине на 15-60 % в зависимости от вида продукта, а в среднем - на 1/3.
Холодная обработка - очистка крупы от примесей (потеря 1-2 %), удаление корочки на сыре (потеря 2-4 %), зачистка овощей от земли, удаление поврежденных частей (потеря в пределах 10-30%, в т.ч. 28% картофеля, 20 % белокочанной капусты, 20 % моркови и свеклы, 10% баклажанов), очистка фруктов и ягод от семян (12 % яблок, 10 % груш, 13 % винограда), очистка мяса от костей и сухожилий (25-29 % говядины, 26-32 % баранины, 12-15 % свинины, 28-33 % потрошеной птицы), очистка рыбы от плавников, головы, костей, и от кожи (в среднем 40-55 %, в т.ч. 54 % карпа, 42 % кеты, 54 % минтая, 40 % палтуса, 49 % судака, 51 % трески, 57 % щуки).
Потери при тепловой обработке зависят от ее вида (жарение, варка, запекание), суммируются с потерями при непосредственном потреблении (при порционировании, остатки на тарелке, случайная порча и т, д.) и в сумме составляют для белков 10 %, для жиров - 16 %, для углеводов - 15 %.
При полностью домашнем питании весь рацион можно разбить на три части : завтрак, обед (немного большей калорийности, чем завтрак) и ужин (немного меньшей калорийности, чем завтрак).
Примерное распределение продуктов на день может выглядеть так.
На завтрак. Кусок отварного мяса или рыбы (не более 40-70 граммов) с гарниром овощным или картофельным или творог (100 граммов) со сметаной, или яичница из 2 яиц (в последних двух случаях дополнительно подается салат или винегрет). Затем чай или кофе, или стакан теплого молока. Хлеба - 120 граммов.
В обед. На закуску салат или винегрет, заправленный подсолнечным маслом, можно просто рубленую капусту или тертую морковь. Жидкое первое блюдо - суп, борщ, бульон. Второе блюдо желательно мясное или рыбное (50-100 граммов) с овощным или картофельным гарниром. На третье - стакан сока, компота или одно яблоко. Хлеба - 150 граммов.
На ужин. Салат, сырники или творожный пудинг (50-100 граммов). Чай или стакан молока. Хлеба - 60 граммов.
Перед сном - стакан кефира или простокваши.
При пониженной массе тела в меню должны включаться дополнительно каши (овсяная, гречневая, рисовая) на завтрак. На гарнир к мясным блюдам должны подаваться картофель, каши.
При избыточной массе тела питание должно быть 4-5-разовым, в меню следует обязательно включать овощи и животные продукты. Каши, хлеб и картофель, животные жиры (сало, сливочное масло) необходимо ограничить. Полезны разгрузочные дни, минимум 1 раз в неделю - «молочные», «овощные», «фруктовые», когда в питании используются только малокалорийные продукты.
Усвояемость белка
Белки мяса, молока, рыбы, яиц усваиваются на 96-98%, белки ржаного хлеба обычного помола не > 70-75%, белки пшена - 60-65%.
Усвояемость белков смешанной пищи (из продуктов жив. и раст. происхождения) - от 80 до 90%. При замене части круп и хлеба овощами усвояемость повышается до 85-90%.
Примерный суточный набор продуктов
(на 2800-2950 ккал, Б=80-90 г, Ж=100-105 г, У=380-385 г)
Хлеб в пересчете на муку - 255 г;
макароны - 15 г;
крупы - 25 г;
бобовые - 5 г;
картофель - 265 г;
овощи и бахчевые - 450 г (в том числе 100 г капусты);
фрукты, ягоды (свежие и консерв.) - 220 г (1/2 - яблоки);
сахар (непосредственно и включенный в кондитерские, хлебные и др. изделия) - не более 50-100 г;
растительное масло и изделия из него - 36 г;
мясо и изделия из него - 192 г;
рыба и изделия из нее - 50 г;
молоко и молочные продукты в пересчете на молоко - 986 г (в т.ч. 400-500 г непосредственно молока);
яйца - из расчета 2 шт. в 3 дня.
Для удобства расчетов суточного рациона берут средний суточный набор продуктов .
Для того чтобы из этого набора продуктов составить меню на неделю , кол-во всех продуктов, за исключением хлеба умножают на 7 и распределяют по дням недели (макароны по среднесуточной норме рекомендуются в кол-ве 10 г, в неделю - 70 г: 2 раза по 35 г в виде гарнира к мясу, или 1 раз - просто отварные макароны с сыром, или макаронная запеканка и т.д.).
Как было бы здорово, если бы родители имели возможность каждый день составлять для своих детей сбалансированное меню и контролировать удовлетворение потребности хотя бы по основным веществам. Но реальность такова, что большинство мам и пап предпочитают просто купить витаминно-минеральный комплекс в аптеке и, давая ребенку по таблетке в день, считать, что все потребности удовлетворены. На самом деле это заблуждение.
К примеру, ни один комплекс витаминов «из аптеки» не содержит клетчатку. А значит, эту потребность можно удовлетворить только правильным питанием. Тоже касается употребления полноценных белков и ряда других жизненно важных веществ.
Казалось бы, что такого, если ребенок не получит норму клетчатки. На самом деле нехватка пищевых волокон влечет за собой нарушение правильной работы кишечника и дисбактериозы, которые в свою очередь могут стать причиной нехватки многих незаменимых веществ, в том числе ряда витаминов и белка, ведь нарушено нормальное всасывание веществ из кишечника. Кроме того, микрофлора кишечника ответственна за формирование многих функций иммунитета. А нарушение нормальной деятельности кишечника способно повлечь за собой особую восприимчивость организма ребенка к инфекциям, спровоцировать потерю сопротивляемости ОРВИ и гриппу.
Болезненный и капризный ребенок – это далеко не всегда плохой характер, просто интенсивно развивающемуся организму может не хватать многих жизненно важных веществ.
Что же делать родителям, которые понимают важность сбалансированного и полноценного питания для ребенка, но не имеют возможности ежедневно просчитывать его
рацион в калькуляторе питания ?
Предлагаем Вам воспользоваться таблицей, в которой приведены суточные наборы продуктов для детей разных возрастов.
Суточный набор продуктов показывает, каких и сколько продуктов должен съедать ребенок в день. Конечно же, каждый день есть весь перечень именно в таком
количестве невозможно. Это просто ориентир, что должно быть в меню в идеале. Не добавив в меню какой-то продукт в один день, нужно на следующий день
обязательно восполнить этот недостаток.
Суточный набор продуктов для здоровых детей разных возрастов , в граммах
| Продукты | Возраст в годах | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ранний | дошкольный | школьный | ||||||
| 1-1,5 | 1,5-3 | 3-4 | 5-6 | 7-10 | 11-13 | 14-17 | ||
| девушки | юноши | |||||||
| Молоко | 650 | 650 | 600 | 550 | 500 | 500 | 500 | 500 |
| Творог и творожные изделия | 40 | 40 | 40 | 40 | 45 | 50 | 50 | 50 |
| Сметана и сливки | 5 | 10 | 10 | 15 | 15 | 15 | 15 | 15 |
| Сыр | 5 | 5 | 5 | 10 | 10 | 10 | 15 | 15 |
| Мясо | 50 | 70 | 100 | 120 | 140 | 175 | 220 | 220 |
| Рыба | 20 | 25 | 30 | 40 | 40 | 60 | 60 | 70 |
| Яйца | 25 | 25 | 30 | 40 | 50 | 50 | 50 | 50 |
| Хлеб ржаной | 10 | 10 | 40 | 40 | 75 | 100 | 100 | 150 |
| Хлеб пшеничный | 45 | 60 | 100 | 120 | 165 | 200 | 200 | 250 |
| Мука пшеничная (для приготовления блюд) | 5 | 5 | 10 | 15 | 20 | 20 | 20 | 20 |
| Макаронные изделия | 5 | 5 | 10 | 10 | 15 | 15 | 15 | 15 |
| Крупы | 20 | 20 | 20 | 25 | 30 | 35 | 35 | 35 |
| Бобовые | 5 | 5 | 5 | 10 | 10 | 10 | ||
| Крахмал (для приготовления блюд) | 1,5 | 1,5 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| Сахар и кондитерские изделия (в пересчете на сахар) | 40 | 60 | 60 | 60 | 70 | 85 | 100 | 100 |
| Жиры животные | 15 | 15 | 20 | 25 | 25 | 25 | 30 | 30 |
| Жиры растительные | 2 | 3 | 5 | 7 | 10 | 15 | 15 | 15 |
| Картофель | 100 | 120 | 150 | 150 | 200 | 250 | 275 | 300 |
| Овощи | 150 | 200 | 225 | 250 | 275 | 300 | 350 | 350 |
| Фрукты | 150-200 | 150-200 | 150-250 | 150-250 | 150-300 | 150-500 | 150-500 | 150-500 |
| Ягоды | 20 | 20 | 30 | 40 | 50 | 50-100 | 50-200 | 50-200 |
| Сухофрукты | 10 | 10-15 | 10-15 | 15-20 | 15-20 | 15-20 | ||
| Чай | 0,1 | 0,2 | 0,2 | 0,2 | 0,2 | 0,2 | 0,2 | 0,2 |
| Соль | 1,5 | 1,5-2 | 3-4 | 5-6 | 6-7 | 7-8 | 8-9 | 9-10 |
Особенности питания детей раннего, дошкольного и школьного возраста (от 1 до 17 лет) связаны с быстротекущими процессами биологического созревания различных систем организма. Постепенно дети переходят на пищу, близкую к пище взрослых. Это выражается в расширении набора продуктов и изменении способов их приготовления.
| Наименование продукта | Количество продуктов, г | Химический состав, г | Калорийность, ккал | ||
| Белки | Жиры | Углеводы | |||
| Хлеб пшеничный | 200,0 | 14,0 | 1,40 | 99,80 | 480,0 |
| Хлеб ржаной | 125,0 | 6,50 | 1,50 | 55,38 | 267,50 |
| Мука картофельная | 5,0 | 0,04 | - | 4,05 | 10,75 |
| Мука пшеничная | 35,0 | 8,26 | 0,35 | 24,40 | 110,95 |
| Крупа, бобовые и макаронные изделия | 80,0 | 7,55 | 0.91 | 54,47 | 262,90 |
| Картофель | 400,0 | 5,20 | - | 60,40 | 268.00 |
| Овощи | 400,0 | 4,73 | - | 22,70 | 112,85 |
| Фрукты сухие (яблоки) | 100,0 | 0,20 | - | 10,10 | 42,00 |
| Клюква (свежие фрукты) | 20,0 | 0,08 | - | 1.46 | 6,20 |
| Сладости | 15,0 | - | - | 11,10 | 45,45 |
| Сахар | 60,0 | - | - | 57,30 | 234,00 |
| Соль | 10,0 | - | - | - | - |
| Чай | 0,2 | - | - | - | - |
| Кофе | 3,0 | - | - | - | - |
| Какао | 1,0 | 0,20 | 0,19 | 0,38 | 4,16 |
| Масло растительное | 15,0 | - | 14,07 | - | 130,80 |
| Мясо | 175,0 | 22,58 | 4,55 | - | 134,75 |
| Рыба | 75,0 | 6,15 | 0,30 | - | 27,75 |
| Яйцо (1 шт.) | 50,0 | 4,50 | 4,85 | 0,15 | 63,50 |
| Масло сливочное | 50,0 | 0,20 | 39,25 | 0,25 | 367,00 |
| Молоко | 500,0 | 14,00 | 17,50 | 22,50 | 310,00 |
| Творог | 50,0 | 6,00 | 4,25 | 1,65 | 70,50 |
| Сметана | 20,0 | 0,42 | 5,04 | 0,62 | 56,80 |
| Сыр | 15,0 | 3,14 | 3,54 | 0,30 | 46,95 |
| Итого: из них животного происхождения | _ | 93,75 56,99 | 98,30 79,88 | 427,01 _ | 3058,81 _ |
Подростковый возраст , который называется пубертатным возрастом, пубертатным периодом или старшим школьным возрастом, – это период жизни, продолжающийся в среднем от 10-12 до 15-16 лет у девочек и от 12-14 до 17-18 лет у мальчиков. В идеале для подростков сохраняется четырехразовое питание.
Завтрак детей должен обеспечивать 25%, обед – 35-40%, полдник – 15%, ужин – 20-25% от суточной потребности детей в пищевых веществах и энергии.
Завтракдолжен состоять из закуски, горячего блюда, горячего напитка. В качестве закуски на завтрак подаются сыр, салат, порционные овощи, фрукты, салаты из свежих овощей и фруктов, колбасные изделия (в небольшом количестве) и т.п. Завтракобязательно должен содержать горячее блюдо – мясное, рыбное, творожное, яичное, крупяное (молочно-крупяное). На завтрак широко используются молочные каши, в том числе с овощами и фруктами, разнообразные пудинги и запеканки. Каши можно чередовать с овощными блюдами (овощным рагу, тушеной капустой, свеклой, морковью в молочном соусе, овощной икрой). Можно готовить смешанные крупяно-овощные блюда (овощные голубцы с рисом, морковные, картофельные, капустные котлеты с соусом, запеканки). В качестве основного горячего блюда может использоваться рыба (припущенная или отварная), отварная детская вареная колбаса и сосиски (колбаски детские), мясные, мясоовощные, мясокрупяные, мясосоевые рубленые кулинарные изделия.
В качестве горячих напитков на завтракиспользуются чай, чай с молоком, кофейные напитки (без содержания кофе и кофеина), горячие витаминизированные кисели, горячие компоты из свежих и сухих плодов (фруктов), молоко, какао-напиток с молоком, чаи из различных видов растительного сырья, напиток из шиповника и т.п. Если в составе завтрака было горячее блюдо, то в качестве напитка можно использовать соки, а также витаминизированные напитки.
Обед, как правило, состоит из закуски, первого, второго и третьего блюда (напитка). В обед обязательно горячее первое блюдо (суп), мясное или рыбное блюдо с гарниром (крупяным, овощным, комбинированным). На третье обязательно давать напиток (соки, кисели, компоты из свежих или сухих фруктов), целесообразно в обед предлагать детям свежие фрукты.
В обед в качестве первых блюд используются самые разнообразные супы, кроме острых. Можно использовать бульоны (куриный, мясной, рыбный), готовить из них супы, заправленные овощами, крупами, клецками, фрикадельками. В питании школьников широко используются вегетарианские и молочные супы. В качестве вторых блюд используют припущенную или отварную рыбу, тушеное и отварное мясо, гуляш, мясо по-строгановски (бефстроганов), тушеные овощи с мясом, запеканки. Широко используются мясные, мясоовощные, мясокрупяные, мясосоевые рубленые кулинарные изделия. На гарнир дают тушеные овощи, рагу, а также крупяные гарниры. При приготовлении крупяных гарниров следует использовать разнообразные крупы, в том числе овсяную, гречневую, пшенную, ячневую, перловую, рисовую, которые являются важным источником многих пищевых веществ (особенно гречневая, овсяная, пшенная).
В рационе питания детей и подростков должны присутствовать молочно-крупяные блюда (каши). Наряду с крупяными гарнирами, в питании используются овощные, в том числе сложные овощные гарниры, картофель. Нецелесообразно давать в день более одного крупяного блюда. Поэтому, если, скажем, каша была на завтрак, на обед и ужин нужно подать что-нибудь другое.
Полдникобычно состоит из двух блюд – молочного напитка и хлебобулочного или мучного кондитерского изделия (выпечки), но желательно и третье блюдо – свежие фрукты или ягоды.
Ужинобычно состоит из молочных, крупяных, овощных, творожных и яичных блюд – запеканки, пудинги и т.п. Непосредственно перед сном можно дать ребенку стакан кисломолочного напитка (кефира, простокваши, йогурта и т.п.) или молока с хлебом, булочкой, яблоком и т.п. Учитывая эти нехитрые грамотные рекомендации, родители смогут помочь своему взрослеющему ребенку сделать правильный выбор в питании и остановиться на тех продуктах и блюдах, которые необходимы ему для дальнейшего развития организма.
Похожая информация.
| Наименование продуктов | Количество | Химический состав | Кал. | ||
| белки в г | жиры в г | углеводы в г | |||
| Борщ или суп (консервы) | 150 | 3,3 | 7,2 | 15 | 143 |
| Макароны с говядиной (консервы) | 300 | 20,4 | 15,9 | 41,1 | 399 |
| Паштет печеночный (консервы) | 50 | 7,2 | 13,1 | 0,35 | 153,6 |
| Мясо тушеное (консервы) | 100 | 15,2 | 13 | 0,2 | 180 |
| Горошек зеленый (консервы) | 200 | 5,2 | 0,4 | 13,6 | 80 |
| Каша гречневая (концентраты) | 100 | 9,2 | 10,2 | 59,4 | 376 |
| Кисель (концентраты) | 35 | — | — | 13,1 | 53,9 |
| Масло сливочное | 30 | 0,12 | 23,5 | 0,1 | 220.2 |
| Молоко сгущенное с сахаром | 100 | 6,8 | 8,3 | 53,5 | 324 |
| Сыр | 50 | 9,7 | 11,8 | 1 | 154 |
| Сахар | 50 | — | — | 47,7 | 195 |
| Хлеб ржаной | 200 | 10,4 | 2,4 | 88,6 | 428 |
| Хлеб пшеничный | 300 | 21 | 2,1 | 149,7 | 720 |
| Итого | 108,5 | 108,1 | 473,5 | 3340,9 | |
Из указанного набора продуктов можно составить следующее меню:
Макароны с говядиной, кофе с молоком, хлеб пшеничный, масло, сыр.
Обед
Борщ или суп, тушеное мясо с зеленым горошком, кисель, хлеб ржаной.
Ужин
Гречневая каша с печеночным паштетом, чай с молоком, хлеб пшеничный.
«Питание здорового и больного ребенка»,
В.Ф.Ведрашко
Показателем А-гиповитаминоза, по мнению М. В. Федоровой, является определение количества эпителиальных клеток мочевыводящих путей, выделяемых с мочой, как способ определения метаплазии эпителия. Автор наблюдал, что при А-гиповитаминозе у детей школьного возраста имеется параллелизм между данными темновой адаптации и количеством эпителиальных клеток в моче. Помимо указанного, при А-гиповитаминозе отмечается снижение сопротивляемости организма к инфекционным заболеваниям, наблюдается…
Витамин D (антирахитический) сравнительно мало распространен в природе. В значительном количестве он содержится только в жире печени ряда рыб: трески, палтуса, морского окуня, бычков. Некоторое количество его имеется в летнем сливочном масле, молоке и яичном желтке. Примерный суточный набор продуктов для детей разного возраста Количество продуктов в г Возраств годах 1-1 1/2 1 1/2-3 3-5…
Тонкими и ранними признаками недостаточности витамина D в организме являются: количество всасывавшегося кальция в кишечнике и задержка его в организме; содержание кальция и фосфора в крови; активность щелочной фосфатазы в сыворотке крови. Определение потребности в витамине D представляет большие затруднения, так как она зависит от ряда факторов: содержания кальция, фосфора, жира и витамина А в…
Возраств годах Средний весребенка в кг Белки Жиры Углеводы Витамины Минеральные вещества в г А B1 B2 PP B6 С D Са Р Mg Fe в мг в г в мг/кг в мг 1-3 13 50-52 50-52 150-200 3 300ИЕ (1мг) 1 1,5 10 1 40 500 1 1,5 — 7-8 3-7 18 60-65 60-65…
В отечественной литературе имеется довольно большое количество работ, посвященных вопросам организации питания детей в детских учреждениях. Изучением постановки питания детей в дошкольных детских учреждениях (ясли, детские сады, занимались многие авторы (II. Г. Ахтырская и А. А. Мазо, 1960; Э. М. Бушманене и Б. 3. Медейшейне, 1960; Г. М. Махкамов, 1957; Е. Б. Рыскина, 1957, и…
Энергия, расходуемая в организме человека, превращается в тепло, доступное измерению. Единицей измерения принято считать калорию. Калория определяет количество тепла, необходимое для нагревания 1 литра воды на 1 градус. В калориях и измеряют ту энергию, которую дают организму вещества, входящие в состав пищи. Например, 1 г белков или углеводов дает 4 калории, 1 г жира – 9 калорий.
Сколько нужно калорий в день взрослому человеку, зависит от количества расходуемой энергии в процессе его работы. В калориях измеряется и потребность человека в пище. Эти цифры могут меняться в зависимости от температуры воздуха, нерабочего образа жизни, от физиологических и психологических особенностей человека. Суточная норма калорий определяется для каждого человека индивидуально.
Сколько нужно калорий в день? НЕОБХОДИМОЕ КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ В ДЕНЬ:
необходимо 2300-2800 калорий, женщинам старше 50 – 1800-2300 калорий.При легкой физической нагрузке: мужчинам 20-30 лет – необходимо 2400 калорий, женщинам 20-30 лет – 2000 калорий.
При низкой физической нагрузке: мужчинам 31-50 лет – необходимо 2200-2300 калорий, женщинам 31-50 лет – 1800-1900 калорий.
Если человек постоянно употребляет больше калорий, чем нужно, его вес будет увеличиваться, потому что не потраченные калории остаются в организме в виде жировых отложений. При ежедневном употреблении 100 калорий сверх нормы, вес за год увеличится на 5 кг.
Сколько нужно калорий в день — СУТОЧНЫЙ НАБОР ПРОДУКТОВ:
Предлагается среднесуточный набор пищевых продуктов на 1 человека:
хлеб пшеничный и ржаной – 300г,
мука пшеничная – 25г,
макароны – 15г,
крупы и бобовые – 30г,
фрукты и овощи – 220г,
масло растительное – 36г,
сахар – 100г.
Мясо, мясные продукты, птица – 200г,
рыба и рыбные продукты – 50г.
Молоко – 500г,
масло сливочное – 25г,
масло топленое – 30г,
сметана – 20г,
сыр – 20г,
яйца – 2шт. в 3 дня.
Сколько нужно калорий в день — НЕДЕЛЬНОЕ МЕНЮ:
Для составления недельного меню перечисленное количество отдельных продуктов нужно умножить на 7. Это позволит решить, сколько раз в неделю возможно приготовление мясного, рыбного, макаронного или крупяного блюда. Хлеб, молоко и сахар следует употреблять ежедневно в указанном количестве.
Сколько нужно калорий в день — РАСЧЕТ КАЛОРИЙ НА ДЕНЬ. КАЛОРИИ В ПРОДУКТАХ.
Мясо и мясные продукты. Сколько калорий в мясе?
Говядина нежирная – 108 калорий, печень говяжья – 98 калорий, язык говяжий – 163 калорий.
Баранина – 199 калорий.
Свинина жирная – 489 кал, нежирная свинина – 316 кал, шпик свиной – 816 калорий.
Куры – 165 калорий.
Колбаса докторская вареная – 260 калорий.
Сосиски молочные — 277 калорий.
Колбаса краковская полукопченая — 466 калорий.
Рыба. Сколько калорий в рыбе?
Горбуша – 147 калорий,
Камбала – 88 калорий,
Семга – 219 калорий,
Минтай – 70 калорий,
Сельдь – 242 калории,
Скумбрия – 153 калории.
Морская капуста – 5 калорий.
Молоко и молочные продукты. Сколько калорий в молоке?
Молоко цельное – 58 калорий, молоко сгущенное с сахаром – 315 калорий.
Кефир нежирный – 30 кал, жирный – 59 кал, ряженка – 85 калорий.
Сметана жирная – 256 кал, сметана 10% — 116 кал, 20% — 206 калорий.
Сливки 20% — 205 кал, 10% — 118 калорий.
Масло сливочное – 749 калорий, масло топленое – 882 калорий.
Маргарин молочный – 746 калорий.
Майонез – 627 калорий.
Сыр российский – 371 кал, сыр плавленый – 226 калорий.
Творог жирный – 226 кал, нежирный творог – 86 кал, полужирный творог – 156 калорий.
Творожные сырки – 340 калорий.
Масло растительное. Сколько калорий? – 899 калорий.
Яйцо. Сколько калорий?
Яйцо куриное — 140 калорий в 100 г.
Хлеб. Сколько калорий в хлебе?
Хлеб пшеничный – 217 калорий,
Хлеб ржаной – 190 калорий.
Булочки (сдобная выпечка) – 297 калорий.
Крупы. Сколько калорий в крупах?
Крупа гречневая – 312 калорий,
Манная крупа – 326 калорий,
Овсяная крупа – 345 калорий,
Перловая крупа – 324 калории.
Пшено – 334 калорий,
Рис – 323 калорий,
Пшеничная, кукурузная крупа – 325 калорий.
Горох – 323 калории,
Фасоль – 309 калорий.
Орехи: Сколько калорий в орехах?
Грецкие орехи – 648 калорий,
Арахис – 548 калорий,
Фундук – 704 калории,
Семя подсолнечника – 578 калорий.
Сахар и сладости: Сколько калорий в сахаре?
Сахар – 374 калории, шоколад молочный – 547 калорий, торт бисквитный – 386 калорий.
Сколько калорий в меде?
Мед – 308 калорий,
Овощи: Сколько калорий в овощах?
Картофель – 63 калории,
Капуста свежая – 26 калорий,
Морковь – 33 калории,
Огурцы – 13 калорий.
Фрукты: Сколько калорий в фруктах?
Яблоки – 39 калорий,
Апельсины – 34 калории,
Бананы – 91 калории,
Абрикосы – 46 калорий.
Сухофрукты: Сколько калорий в сухофруктах?
Курага – 272 калории,
Изюм – 279 калорий,
Чернослив – 264 калории,
Финики – 281 калории.
Расход калорий при физических нагрузках смотри
Полезные статьи:
