Хотите узнать, как можно заставить расти мышцы, кроме традиционного способа линейного увеличения веса? Тогда изучите более 10 вариантов тяжелого тренинга.

Если вы, выполняя очередное повторение, не может сдвинуть спортивный снаряд с места и прилагаете максимально возможные для этого усилия, то в данном случае интенсивность будет высокой. Вашей задачей во время тренировочного занятия является доведение мускулов до отказа или говоря иначе, до того состояния, когда они утрачивают способность сокращаться. В этом случае вы определенно будете прогрессировать.

Очень часто атлетов интересует вопрос о повышении интенсивности при работе с малым весом. Это возможно, например, используя спортивный снаряд весом в 50 килограмм и выполняя с ним около сотни повторов. Но наиболее очевидным будет прогресс при использовании веса в 100 килограмм при 10 повторениях.

Как увеличить интенсивность тренинга?

Перед тем, мы рассмотрим 14 способов поднять интенсивность в бодибилдинге, необходимо несколько слов сказать о количестве повторов. Наиболее часто атлеты используют для верхнего отдела тела от 8 до 12 повторов, а для нижнего - от 12 до 20 повторений.

Однако это усредненные числа, и каждый атлет должен самостоятельно подобрать для себя оптимальное количество повторов. Главный нюанс здесь заключается в том, что в указанных выше диапазонах повторов вам необходимо довести целевой мускул до отказа. А сейчас рассмотрим 14 способов поднять интенсивность в бодибилдинге.

Предварительное утомление

Эта методика была разработана еще в шестидесятых годах и на ее основе, затем Артур Джон создал серию тренажеров под названием Nautilus. Суть метода заключается в выполнении сначала изолированного движения до полного утомления целевой мышцы. После этого необходимо без паузы выполнить многосуставное движение, в котором задействуются другие мускулы, а не только целевой.

Дроп-сеты

Дроп-сет или как его еще называют - стрип-сет, дает возможность атлеты расширить границы обычного сета. Например, вы выполняли жим ногами с рабочим весом в 90 килограмм. Ваши мускулы отказали на 13 повторении. Однако этот факт не говорит о том, что больше мышцы не смогут работать. Уменьшите вес килограмм на 5, и вам удастся выполнить еще около десятка повторений.

Для получения максимального эффекта от этого метода, вам необходимо перед снижением веса снова работать до отказа. Также важно минимизировать паузы на сброс веса. Вы можете сбрасывать вес столько раз, сколько сочтете нужным.

Отдых-пауза

Этот метод очень полюбил Майк Ментцер, а после него была «перезагружен» Данте Труделю. Этот известный в мире бодибилдинга человек создал на его основе собственную систему тренинга DC Training.

Следует признать, что метод отдых-пауза весьма эффективен, а его суть заключается в следующем: атлет завершает сет и отдыхает в течение от 5 до 15 секунд. После этого снова берет спортивный снаряд и выполняет еще несколько повторов. Так можно работать до тех пор, пока вы в силах поднимать снаряд.

Статическое сокращение

Статическое сокращение заключается в удержании рабочего веса во время сокращения мускулов. При этом мышцы следует сильно напрягать в течение 10–30 секунд. Например, вы выполняете разгибание ног и в этом случае необходимо выдержать паузу в крайней верхней точке траектории, максимально напрягая при этом квадрицепс.

На следующий день вы почувствуете, насколько работоспособен данный метод. Также можно выдерживать паузы в нескольких положениях, что очень любил делать Майк Ментцер.

Суперсеты

Этот метод повышения интенсивности весьма популярен и знаком многим атлетам. Суперсетом называется последовательное выполнение нескольких упражнений без паузы между ними. Чаще всего это два либо три движения, направленных на развитие одной части тела.

Зачастую атлеты сочетают в суперсете упражнения для развития бицепса и трицепса. А, например, Арни использовал в суперсетах упражнения для груди и спины. Этот подход давал возможность мускулам одной части тела восстанавливаться в тот момент, когда в работе были задействованы другие мышцы.

Форсированные повторения

Форсированные повторения могут быть для вас весьма эффективны либо совершенно бесполезны. Атлеты часто уверены, что выполняют форсированные повторения, но уверены, что страхующий всегда должен помогать. Суть же этого метода заключается в том, что вы самостоятельно выполняете все запланированные повторы и только после этого с помощью товарища делаете еще парочку дополнительных.

Читинг

Читинг можно назвать форсированным повторением, которое выполняется атлетом самостоятельно. Так как рядом отсутствует товарищ и помочь выполнить пару лишних подходов не кому, то приходится подключать к работе все тело. Однако при выполнении таких упражнений, как становая тяга и приседания, использовать читинг нельзя.

Нагрузка очень большая и вы можете легко травмироваться. Читинг весьма хороший способ увеличить интенсивность, например, в сгибаниях рук. Когда мускулы уже отказываются работать, вы можете с помощью движения бедрами выполнить два или даже три повтора.

Негативный тренинг

Любой человек способен опускать существенно больший вес, чем поднимать. На этом и основан негативный тренинг. Это эффективный способ повышения интенсивности, однако, желательно иметь рядом страхующего.

Хотя следует признать, что некоторые упражнения позволяют использовать негативные повторы и в одиночку. Лучше всего для этого подходят тренажеры, оснащенные фиксированными рычагами. Помните, что нагрузка на мышцы при использовании данной методики значительно и им потребуется больше времени на восстановление.

Подробнее о том, как поднять интенсивность в силовом тренинге смотрите в этом видео:

Что делать, если силовые и масса остановили свой рост? Как быть если тренировка рассчитана до мелочей, а роста всё равно нет? Один из самых простых способов — это уменьшить вес и увеличить количество повторов, всё это изменит интенсивность тренировки .

Основные принципы увеличения интенсивности тренировки

1. Вес на штанге . Чем он больше, тем больше нагрузка на мышцы, и тем больше рост мышц. Необходимо на каждой тренировке выполнять хотя бы на 1 повторение больше или увеличивать вес, а можно делать и то, и другое для повышения интенсивности. Конечно, выполнение всех упражнений технично обеспечит больший рост, однако не всегда хватает сил, поэтому может приветствоваться и халтура, и чужая помощь.
2. Психологическая концентрация зависит от того, насколько отдохнула ваша ЦНС, без неё у вас мало что получится. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше иннервация мышц, а в результате вы сильнее. Можно сказать, что психологический фактор — это ещё и техника упражнения, то, насколько хорошо вы чувствуете свои мышцы во время выполнения упражнения.
3. Отдых между подходами . Как нам известно, при пампинге отдыхать необходимо 45-60 секунд, при силовых тренировках — 2-4 минуты, при комбинированной тренировке на 8 повторений лучше всего отдохнуть 1 минуту, это самый оптимальный темп. Чем меньше отдых между подходами, тем больше интенсивность тренировки, больше выполненной работы за меньшее время.

Способы увеличения интенсивности тренировки

1. Позитивный отказ лучше всего выполнять в последнем подходе. Позитивный отказ мышцы происходит как бы сам собой, если правильно подобран вес и количество повторений. Из всех мышечных отказов это самый лучший способ доказать правильно подобранную программу и вогнать себя в перетренированность.
2. Увеличение количества повторений или пампинг . Интенсивно тренируйтесь с количеством повторений 15-20, это увеличит выносливость ваших мышц, и их объём.
3. Меньше отдыха и меньше вес . Когда у вас перестали расти силовые, уменьшите вес на 10% и отдыхайте между подходами 45-60 секунд. Для мышц это будет хорошая встряска.
4. Читинг — помощь основным мышцам любыми другими способами для выполнения повторов из последних сил.
5. Форсированные повторы вместе с партнёром, после позитивного отказа делаете ещё повторения с помощником до мышечного отказа. Один из подвидов — это негативные повторения: подъём штанги за вас выполняет партнёр, ваша же задача — опускать как можно медленнее, однако это опасный метод, грозящий перетренированностью.
6. Тренировка на силу . Переписывайте свою программу и начинайте потихоньку втягиваться в силовую тренировку. Делайте проходку, пирамиду, ведь чем вы сильнее, тем больше ваши мышцы.
7. Суперсеты — это когда вы выполняете 2 упражнения подряд на мышцы-антагонисты, очень эффективная интенсивная тренировка, хоть и энергозатратная в плане более долгого восстановления.
8. Круговая тренировка состоит из 5-8 упражнений, которые выполняются подряд, и так несколько кругов. Больше годится для похудения и развития выносливости.
9. Отдых-пауза . После выполнения задуманных повторений, к примеру, на жиме лёжа, вы со скамьи не встаёте, а отдыхаете 20-30 секунд. После чего делаете максимальное количество повторений, и так до полного отказа. Выполняйте вместе с партнёром, ведь можно запросто придавить себя штангой. Отказ он такой, что не всегда знаешь, когда мышцы выключатся. По аналогии вы можете скидывать вес и выполнять повторения до полного отказа, делая его со штангой и блинами.

Внимание! Для новичков использовать вышеприведённые способы увеличения интенсивности тренировки советую не раньше, чем через 6-12 месяцев тренировок.

Интенсивность труда представляет собой категорию, которая характеризует напряженность рабочей силы, а также количество труда, затраченного работником в единицу времени. Данный показатель напрямую зависит не только от физиологических характеристик конкретного человека или группы, но также и от условий, в которых проходит процесс.

Определение понятия

Интенсивность труда - это степень расходования рабочей силы, которая приходится на единицу времени. Измеряются не только затраты физической энергии, но также эмоциональные и умственные ресурсы. Таким образом, это комплексный показатель, который определяет влияние внутренних человеческих ресурсов на объем производства.

Производительность и интенсивность труда - это взаимосвязанные понятия. Повышение первого показателя непременно приводит к уменьшению второго в единицу времени. Тем не менее повышение интенсивности труда приводит к максимизации затрат человеческих ресурсов за определенный промежуток времени. Таким образом, данные понятия нельзя отождествлять ввиду их противоположной направленности.

Интенсивность труда определяется делением количества труда, затраченного одним или группой рабочих, на продолжительность производственного процесса. Чтобы оценить данный показатель, могут использоваться различные характеристики, которые описывают экономические, организационные, физиологические и прочие аспекты. Это позволяет объективно проанализировать рабочий процесс с целью выявления недостатков и внесения корректив.

Нормальная интенсивность труда представляет собой полное использование всех знаний и умений, физических сил работника в совокупности с достижениями технологического прогресса. Это оптимальный показатель, который приносит максимальный экономический эффект, не нанося ущерба психологическому и физическому состоянию работника.

Основные аспекты

Интенсивность труда характеризуется следующими основными аспектами:

• Является экономической категорией ввиду того, что определяется количеством труда, расходуемого за определенный период времени.
• Это физиологическая категория ввиду того, что характеризуется расходом трудовых, эмоциональных, умственных и прочих ресурсов.
• Интенсивность труда зависит от способов и темпов, которые характеризуют применение рабочей силы и человеческих ресурсов, а также является фактором, определяющим производительность труда.
• Данная категория рассматривается и оценивается в соответствии с нормативами, установленными на государственном уровне.
• Правильная и своевременная оценка интенсивности труда позволяет улучшить условия работников, задействованных в производственном процессе.

Таким образом, можно сказать, что интенсивность сочетает в себе признаки экономического и физиологического фактора, который определяет объемы выпуска продукции. Тем не менее, не стоит пренебрегать также и организационным фактором работы на предприятии. Важно непрерывно контролировать показатель интенсивности труда на предмет соответствия нормативному, чтобы своевременно реагировать на отклонения соответствующим образом.

Надбавка за интенсивность труда

На производственных предприятиях существует практика начисления доплат за определенные заслуги, которые могут быть предусмотрены трудовым законодательством или же внутренними правилами. Так, достаточно распространенной яляется надбавка за интенсивность труда. Согласно коллективному договору, она может достигать 50% заработной платы.

Данный вопрос регламентируется Кодексом законов о труде в разделе, регулирующем вопросы оплаты, нормативов, доплат и надбавок. При этом форма и система начислений устанавливается непосредственно предприятием.

Первым делом руководство предприятия, а также специальная аттестационная комиссия должны провести оценку условий труда каждой отдельно взятой категории работников. В соответствии с результатами исследований, определяется перечень должностей, которым полагается предоставление соответствующей надбавки в случае увеличения интенсивности труда. Так, наиболее часто льготы предоставляются людям, работающим на поточных конвейерах, а также занятым на сложных или вредных производствах.

В коллективном договоре отражаются следующие моменты:

• перечень льготных рабочих мест, которые подлежат выплате надбавок;
• результаты профессиональной деятельности, которых необходимо достигнуть для получения премии;
• указывается порядок и размер выплаты.

Порядок выплаты надбавок должен быть также подтвержден соответствующими приказами. Кроме того, копию коллективного договора имеет право получить каждый сотрудник.

Доплата за интенсивность труда выступает своеобразным стимулирующим фактором, который может заставить работника прилагать больше усилий к выполнению работы. С другой стороны, это вознаграждение за более интенсивную работу, вызванную соответствующим заданием со стороны руководства.

Увеличение интенсивности труда

Интенсивность труда характеризует количество трудозатрат в единицу времени, что непременно ведет к увеличению производительности. Вполне естественно, что руководители предприятий стремятся повысить данный показатель. В данном случае директор может пойти двумя путями.

В первом случае речь идет о принуждении работника. Особенно часто эта методика используется в экономически неблагополучных регионах с высоким уровнем безработицы. Под угрозой увольнения руководство принуждает сотрудников к более интенсивному труду. Также это может носить завуалированный характер. Например, увеличивается скорость работы конвейера, в результате чего работник вынужден выполнять свои функции быстрее.

Второй случай подразумевает моральное и материальное стимулирование. Речь идет о повышении заработной платы, а также премировании сотрудников в том случае, когда наблюдается значительное повышение показателя интенсивности труда. Также может быть объявлен конкурс на замещение вакантной должности более высокого ранга по итогам работы за определенный период.

Руководству стоит особенно обдуманно подходить к вопросу повышения показателя интенсивности труда. Это всегда связано с ухудшением физического и эмоционального состояния работников, связанного с усталостью, а также нервным истощением. Кроме того, важным моментом является необходимость повышения заработной платы пропорционально увеличению выпуска продукции. Следует отдавать предпочтение внедрению новых технологий, которые не требуют увеличения затрат человеческих ресурсов.

Отличие производительности и интенсивности труда

Такие понятия, как производительность и интенсивность труда, нельзя отождествлять. Они не просто не тождественны, но, в некоторой мере, противоположны друг другу. Так, если речь идет о повышении интенсивности, то имеется в виду увеличение количества нагрузок физического и умственного характера со стороны рабочих в единицу времени. Такая ситуация практически всегда требует от работодателя повышения уровня оплаты. Взаимосвязанными понятиями являются интенсивность и напряженность труда.

Что же касается производительности труда, то она, в основном, достигается за счет внедрения новейших технологий, которые минимизируют вмешательство человека в производственный процесс. Таким образом, в результате увеличения объемов выпуска продукции речь о повышении заработной платы может идти только в том случае, если это личная инициатива руководителя предприятия.

Можно сказать, что между повышением интенсивности и производительности труда стоит отдавать предпочтение именно второму варианту. В данном случае появляется возможность уменьшить показатель себестоимости, а следовательно, увеличить чистую прибыль.

Основные показатели

Исследователи выделяют следующие показатели интенсивности труда:

• Коэффициент интенсивности представляет собой произведение доли единицы и показателя занятости активной доли.
• Коэффициент темпа рассчитывается, как отношение времени операции, определенного по нормативу, к фактической продолжительности по хронометражу.
• Коэффициент занятости определяется делением времени, фактически потраченного на работу, на продолжительность трудовой смены, а также нормативный коэффициент, значение которого зависит от отрасли.
• Коэффициент тяжести (в некоторых источниках используется понятие удельной тяжести труда) - это отношение интегрального показателя к числу 480 (это максимально возможная продолжительность смены в минутах).

Данные показатели должны регулярно рассчитываться на любом предприятии с целью непрерывного контроля соответствия нормативам, а также своевременного принятия мер в случае выявления отклонений.

Определяющие факторы

Повышение интенсивности труда - одно из условий, которое определяет рост производительности. Это объясняется тем, что, прилагая больше усилий, работник способен выдавать больше готовой продукции за один и тот же промежуток времени. Тем не менее данные понятия нельзя отождествлять, ведь, в отличие от производительности, интенсивность не способна повлиять на снижение себестоимости.

Факторы интенсивности труда могут быть описаны следующим образом:

• Физиологические особенности, которые включают в себя половую принадлежность, возраст, состояние здоровья, а также прочие индивидуальные характеристики.
• Технология и организация производства, используемое оборудование, а также степень отлаженности процесса.
• Социально-экономические факторы, такие как размер оплаты труда, уровень жизни, образование и прочее.

Можно сказать, что интенсивность труда зависит от широкого спектра факторов. Конечно, основные из них - именно физиологические, которые определяют способность к выполнению той или иной деятельности. Также на реализацию способностей во многом влияют технологические особенности производственного процесса. Ну, и, конечно, хорошие результаты могут показать только те работники, которые удовлетворены своим социальным положением.

Основные проблемы интенсивности труда

Высокая интенсивность труда рабочих - это цель многих руководителей предприятий. Тем не менее здесь существуют некоторые проблемы и специфические особенности, характерные для всех производств:

• Интенсивность труда стоит относить к экономической категории, так как она определяется количеством труда, затраченного за определенную единицу времени.
• Интенсивность также можно отнести к физиологической категории, ведь труд подразумевает выделение тепловой энергии, которое происходит в процессе физической, умственной или эмоциональной деятельности.
• Отмечается тесная взаимосвязь вышеуказанных категорий, что значительно осложняет учет и регулирование данного вопроса.

Интенсивность труда является достаточно сложным показателем, который относится сразу к нескольким категориям.

Группы интенсивности труда

Интенсивность труда определяют, как затраты рабочей силы за определенный промежуток времени. Оценка и регулирование данного показателя во многом зависят именно от категории выполняемых работ. В связи с этим выделяют следующие группы интенсивности труда:

• Сотрудники, занятые трудовой деятельностью, которая не требует каких-либо физических усилий (либо же они несущественны). Речь идет об умственном труде, а также работе, связанной с серьезным нервным и эмоциональным напряжением. Предположительно, такая работа является сидячей.
• Легкий физический труд, который не требует серьезных усилий и напряжения или же является механизированным. Это может быть труд медицинских работников, людей, занятых в некоторых отраслях легкой промышленности, сфера обслуживания и прочие.
• Работа, которая, несмотря на полную или частичную автоматизацию, требует значительного физического напряжения. Это люди, работающие на промышленных станках, цеховые работники служб общественного питания, сельскохозяйственные рабочие и так далее.
• Труд средней или повышенной тяжести - это работа шахтеров, металлургов, водителей крупногабаритного транспорта и так далее.

Стоит отметить, что интенсивность труда работников разных групп и категорий нельзя сравнивать без применения соответствующих уравнивающих коэффициентов, учитывая разный характер и природу показателей.

Классификация интенсивности труда

Интенсивность труда может быть классифицирована в соответствии со следующими признаками.

• В соответствии с субъектом:
  • индивидуальная (по каждому работнику в отдельности);
  • совокупная (оценивается по всему штатному списку);
  • совокупного работника (усредненный показатель);
  • работника народного хозяйства или сферы обслуживания.
• В соответствии с объектом:
  • интенсивность труда рабочих во время подготовительных работ;
  • во время основного производственного процесса;
  • интенсивность труда рабочих, занятых в завершающей стадии производства.
• В соответствии с характером:
  • нормативная интенсивность, установленная на законодательном уровне;
  • оптимальная, рассчитанная с учетом особенностей производства и физиологических характеристик человека;
  • плановая, заложенная в соответствующих документах на будущий период;
  • фактическая интенсивность труда;
  • общественно-необходимая, которая обеспечивает оптимальный уровень производства.
• В соответствии с фактором времени:
  • за минуту;
  • за час;
  • за день;
  • за неделю;
  • за месяц;
  • за год.
• В соответствии с производственным уровнем:
  • на индивидуальном рабочем месте;
  • на рабочем участке;
  • на уровне цеха;
  • в общем по предприятию;
  • в рамках конкретной отрасли;
  • общий показатель народного хозяйства.

Выводы

Интенсивность труда - это категория, которая демонстрирует использование рабочей силы в конкретную единицу времени. Речь идет не только о физическом аспекте, но также и об умственном или моральном напряжении. Нормальное значение показателя характеризуется полным использованием всех человеческих ресурсов при оптимальной организации рабочего процесса. При этом недопустимо нанесение ущерба физическому или эмоциональному здоровью сотрудников.

Заботы о росте интенсивности труда непременно ведут и к росту производительности, ведь каждый отдельно взятый работник или их группа выдает в итоге большее количество продукции за конкретный промежуток времени. Тем не менее данные понятия не тождественны. Увеличение производительности подразумевает внедрение прогрессивных технологий, которые позволяют минимизировать участие человека в производственном процессе. За счет этого снижается себестоимость и увеличивается прибыль. Главное отличие данных понятий состоит в том, что в первом случае, в отличие от второго, работодатель обязан повысить заработную плату.

На законодательном уровне предусмотрена такая практика, как доплата за интенсивность труда. Для установления ее размера, а также порядка выплаты, создается специальная аттестационная комиссия, которая определяет перечень должностей и профессий, подлежащих премированию. Размер доплаты может достигать половинного размера среднемесячной заработной платы.

В соответствии со спецификой выполняемой работы выделяются разные типы интенсивности. В первую очередь, выделяют работников, которые заняты исключительно умственным трудом, не предполагающим напряжения или же сопровождающимся незначительными физическими нагрузками. Далее речь идет о легком физическом труде, а также частично автоматизированных процессах. Тяжелая физическая работа характеризуется самой высокой интенсивностью.

Интенсивность труда рабочих должна подвергаться постоянной оценке как со стороны руководителей предприятия, так и со стороны проверяющих органов. Это нужно для того, чтобы соблюсти права работников, а также придерживаться нормативов. Так, рассчитывается коэффициент интенсивности, темпа, занятости, тяжести и прочие показатели.

Снижение интенсивности труда может быть вызвано целым рядом причин. Это могут быть как неудовлетворительные условия работы, так и недостаточное материальное стимулирование. В любом случае, это ведет к уменьшению или заморозке объемов производства (или даже отказу сотрудников выполнять свои обязательства). Таким образом, работодатель заинтересован в том, чтобы теми или иными методами стимулировать работников к увеличению показателя интенсивности труда.

Джон Хансен (John Hansen)

Высокая интенсивность. Что это такое?

Вопрос: Что обозначает термин «высокая интенсивность»? Во всех культуристических журналах пишут, насколько важно тренироваться с высокой интенсивностью, но нигде не объясняется, что же это такое. Это означает работать с супертяжелыми весами или до отказа?

Ответ: Существует несколько путей повышения интенсивности тренировок. Какой выберете вы, зависит от ваших текущих целей.

В основном, вы можете увеличить интенсивность тренировки, варьируя следующие параметры:

1) увеличивая сопротивление;

2) увеличивая объем;

3) сокращая время тренировки;

4) продолжая выполнять сет после мышечного отказа.

Многие из тех, кто хочет повысить интенсивность тренинга, выбирают первое. То есть, они тренируются тяжелее, чтобы тренироваться интенсивно. В бодибилдинге все построено на росте сопротивления, так как, повышая его, вы становитесь больше и сильнее. Однако это происходит до тех пор, пока вы соблюдаете правильную форму выполнения упражнений и обеспечиваете правильное число повторений в каждом сете. Если вы хотите стать большим, то наиболее подходящее для вас число повторений - 5-10.

Тренируясь все тяжелее с каждым занятием, вы накладываете все больший стресс на мышцы, что и обеспечивает повышение интенсивности. Это вовсе не означает, что вы должны кричать в конце каждого высокоинтенсивного сета. Если сегодня вы работаете тяжелее, чем на предыдущей тренировке, значит, интенсивность стала выше. Если цель ваших тренировок - увеличение силы и размеров мышц, тогда продолжайте повышать интенсивность, увеличивая рабочие веса.

Другим методом повышения интенсивности тренировки является повышение числа сетов (объем), хотя многие приверженцы высокоинтенсивного тренинга со мной не согласятся. Сейчас многие считают, что для повышения интенсивности нужно сократить объем ради работы с большими, чем раньше, весами или тренироваться до отказа. Однако, как я уже не раз писал, повышение суммарного веса тренировки также является повышением ее интенсивности. Например, если тренировка в приседаниях выглядела так: 100х12, 140х10, 160х8, 160х8, то ее общий тоннаж составляет 5160 кг. Если будет решено добавить еще сет приседаний со 160 кг в 8 повторениях, то общий тоннаж возрастет до 6440 кг. Даже если атлет не стал работать тяжелее в каждом подходе, общая нагрузка возросла на 1280 кг, а это и есть повышение интенсивности.

Конечно, постоянное добавление новых сетов в конце концов приведет к перетренированности, ведь энергетические ресурсы нашего организма не беспредельны.

Если вы хотите стать больше и сильнее, тогда вам следует повышать интенсивность, тренируясь тяжелее. Если же вы стремитесь к росту объемов мышц, пытайтесь наращивать интенсивность путем увеличения объема тренировок. Все еще не верите мне? На вашей следующей тренировке ног снизьте обычный вес в приседаниях на 30%, но выполните с ним десять сетов. Вспомните меня, когда на следующее утро ваши ноги будут болеть.

И третий метод - это сокращение продолжительности тренировки. Повышенный темп вынудит вас меньше отдыхать между подходами, что и будет повышением интенсивности. Если обычный ваш отдых продолжается две минуты, попробуйте сократить его до одной и почувствуйте, насколько тяжелее станет тренировка.

При подготовке к соревнованиям бодибилдеры часто применяют этот метод. Делая тренировку более аэробной, они надеются сжечь больше калорий и придать мышцам жесткость. При соблюдении бодибилдерами строгой диеты сила у них немного снижается по сравнению с обычным уровнем. Тренируясь быстрее, они все еще способны работать с большими весами, но отнюдь не такими, как в межсезонье.

Один из способов сокращения продолжительности тренировок - это соединение упражнений в суперсеты. В суперсете вы выполняете два упражнения друг за другом без отдыха между ними. Вы можете соединить в суперсет два упражнения для одной и то же группы мышц, как, например, экстензии ног и жимы ногами, или для антагонистических, как грудь и спина. Любой тип суперсетов значительно повысит интенсивность тренировки.

Быстрый темп не следует применять в качестве метода повышения интенсивности, когда вы хотите стать сильнее. Если период отдыха между сетами сокращен, гликолитическим механизмам не хватает времени на восстановление, что ограничивает сумму мощности, которую ваши мышцы смогут выработать в следующем сете.

Ускорение темпа тренировки может благоприятно отразиться на размерах мышц, если вы долгое время тренировались тяжело и медленно. Суперсет, например, усиливает накачку и обеспечивает привыкшим к длительному отдыху мышцам шок. Соединение в суперсет упражнений на мышцы-антагонисты, например, трицепс и бицепс, или грудь и спина, может способствовать росту силы, так как мышца, противоположная только что проработанной, лучше сокращается. Когда я впервые попробовал соединить грудь и спину после года тренировок, то заметил моментальные изменения верха тела. Кроме увеличения объемов, я каждую неделю испытывал ощущение великолепной накачки.

Последний метод повышения тренировочной интенсивности - это продолжение выполнения упражнения после отказа мышц. Применение форсированных, частичных, негативных повторений, сетов с понижением веса и методики «отдых/пауза» позволит вам прорабатывать мышцы после точки отказа. Рассмотрим все эти методики.

Форсированные повторения. С помощью тренировочного напарника (или помогая свободной рукой в некоторых упражнениях с гантелями) вы выполняете два-три дополнительных повторения, когда самостоятельно мышцы уже работать не могут.

Частичные повторения. Если у вас нет тренировочного напарника, вы все еще можете продолжить сет после точки отказа, выполняя половину или четверть повторения до тех пор, пока мышцы не смогут уже сдвинуть вес ни на сантиметр.

Интенсивность - это ключ, который заставляет прогрессивную силовую тренировку работать для вас. Что такое интенсивность? С одной стороны, ее можно охарактеризовать как упорство и постоянство ваших усилий. Это субъективная интенсивность. С другой стороны, ее можно оценивать по объему нагрузки, которой вы подвергаете свои мышцы, заставляя и реагировать, и развиваться. Это фактическая интенсивность. Важно понимать разницу между двумя видами интенсивности, иначе вы будете стараться все упорнее (что часто приводит к травмам) вместо того, чтобы овладеть методиками интенсивности, описанными в этой главе, которые приведут к максимальному прогрессу на тренировках.

УВЕЛИЧЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ ТРЕНИРОВОК

Сначала увеличить интенсивность не так уж и сложно. Вы учитесь делать больше упражнений и правильно выполнять каждое движение; вы становитесь сильнее, поэтому можете работать дольше и подвергать свои мышцы большим нагрузкам. Однако, когда ваш организм привыкает к этим усилиям, становится все труднее увеличивать интенсивность в таком же темпе, как раньше.Очевидно, что если вы будете тренироваться очень медленно и подолгу отдыхать между сериями, то на тренировку уйдет полдня, и фактическая интенсивность ваших усилий будет минимальной. Таким образом, время является важным фактором в увеличении интенсивности тренировки. Манипулируя временем, вы можете увеличить интенсивность двумя главными способами: (1) выполняя тот же объем работы за меньшее время и (2) выполняя больший объем работы за такое же время.Самый простой способ увеличения рабочей нагрузки - тренироваться с большим отягощением. Еще один ценный метод заключается в уменьшении периодов отдыха между сериями и попытке выполнить два или три упражнения подряд, без остановки. Это подвергает вашу мышечную выносливость суровому испытанию. Выносливость, как и сила, развивается с помощью прогрессивной тренировки, понемногу за один раз. Кроме того, вы должны работать в самом быстром темпе, на который способны без ущерба для техники движений. Это поможет выполнять максимальный объем работы за минимальное время.Помимо увеличения интенсивности через манипуляции со временем и дополнительное отягощение, существует ряд специальных методик, которые помогают обеспечить ваш прогресс в программе интенсивной тренировки и в программе для подготовки к соревнованиям. Все эти методики подвергают мышцы дополнительной, необычной или неожиданной нагрузке, вынуждая их адаптироваться к повышенным требованиям.

МЕТОДИКИ ПОВЫШЕНИЯ ИНТЕНСИВНОСТИ

"Ударный" принцип

Пользуясь этим принципом, вы в буквальном смысле "потрясаете" организм и застаете его врасплох, изменяя различные аспекты вашей тренировки. Ваше тело обладает поразительной приспособляемостью и может запросто привыкнуть к нагрузкам, которые свалили бы с ног лошадь. Однако если вы постоянно подвергаете тело одинаковым нагрузкам, оно приспосабливается к ним, и тогда даже очень напряженная тренировка даст небольшую отдачу. Вы можете "встряхнуть" тело, упражняясь с весом больше обычного, выполняя больше повторений и/или серий, ускоряя тренировку, уменьшая периоды отдыха между сериями, выполняя незнакомые упражнения или выполняя знакомые упражнения в незнакомой последовательности - короче говоря, пользуясь любой из методик интенсивности, перечисленных ниже, или всеми одновременно.Изменение само по себе дает толчок телу, даже если незнакомая тренировка не требует большей нагрузки, чем обычно. Но постепенно вы доходите до той точки, когда уже трудно двигаться дальше, не вынуждая свои мускулы к росту и развитию периодическими встрясками. Я вносил резкие изменения в свой график, тренируясь с очень тяжелым весом один раз в неделю, обычно по пятницам. Мы нагружали снаряды до максимума перед двумя последними сериями в каждом упражнении для интенсивной силовой тренировки, а в субботу отдыхали, чтобы восстановить силы и избавиться от болезненных ощущений в мышцах.

Форсированные повторения

Этот способ позволяет делать дополнительные повторения с небольшой помощью вашего партнера по тренировкам. Однако мне он никогда особенно не нравился, поскольку ваш партнер просто не знает, что вы еще можете сделать самостоятельно и до какой степени нуждаетесь в его помощи. Я предпочитаю другую разновидность форсированных повторений, которая иногда называется тренировкой по методу "отдых/пауза". Вы работаете со сравнительно тяжелым весом вплоть до отказа мышц. Затем вы останавливаетесь, удерживаете вес в нижнем положении в течение нескольких секунд и заставляете себя сделать дополнительное повторение. Потом снова отдыхаете несколько секунд и пробуете еще раз.Форсированные повторения возможны благодаря способности некоторых мышц быстро (хотя и на короткое время) восстанавливаться после упражнений. Вы пользуетесь этим обстоятельством, заставляя себя выполнить несколько дополнительных движений. Однако если вы отдыхаете слишком долго, то мышцы снова устают и начинают остывать. Чтобы довести этот метод до совершенства, можно положить снаряд на одну-две секунды, потом снова поднять его и сделать еще два-три повторения. Для таких упражнений, как подтягивание, отпустите перекладину, отдохните две-три секунды, а потом заставьте себя подтянуться еще несколько раз.

Частичные повторения

Выполнение частичных повторений, когда вы слишком устали для повторений с полным циклом движения, является ударным методом, которым я всегда пользовался, для разных мышц тела; это один из любимых методов Дориана Йейтса. Дориан выполнял большой объем тренировки, заставляя свои мышцы пересекать границу моментального отказа и доводя их почти до полного изнеможения с помощью форсированных и частичных повторений.Частичные повторения наиболее эффективны в конце серии, когда вы остаетесь почти без сил. К примеру, когда вы разрабатываете бицепсы на блочном тренажере, можно попросить партнера, чтобы он помог вам поднять вес. Затем вы немного опускаете вес и поднимаете его так высоко, как только можете, хотя бы на несколько дюймов. Снова опускаете вес и делаете несколько частичных повторений из этой позиции, повторяя процедуру до тех пор, пока ваши мышцы не начинают гореть от изнеможения.

Метод изоляции

Метод изоляции позволяет сосредоточить ваши усилия на конкретной мышце или группе мышц, отдельно от всех остальных. Вот один пример. Когда вы выполняете комплексные упражнения вроде жимов лежа, в них участвуют грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы. С другой стороны, сведение рук с гантелями разрабатывает грудные мышцы по отдельности и позволяет вам наращивать их с максимальной интенсивностью. В качестве следующего шага вы можете выполнять сведение рук с гантелями на наклонной скамье, чтобы изолировать только верхние грудные мышцы. Далее вы можете выполнять скрещивание рук в наклоне на блочном устройстве: это изолирует и развивает внутреннюю область верхних грудных мышц.Тренировка по методу изоляции позволяет вам полностью развивать каждую часть своего тела, выявляя слабые участки и помогая добиться той четкости и рельефности, которая необходима для чемпионских мышц.

Негативные повторения

Когда вы поднимаете вес, пользуясь сокращающей силой своих мышц, то выполняете так называемое позитивное движение. Когда вы опускаете вес, растягивая рабочую мышцу, то выполняете негативное движение. Негативный цикл обычно подвергает большей нагрузке сухожилия и поддерживающие структуры, чем сами мышцы. Это полезно, так крепость сухожилий возрастает в соответствии с мускульной силой.Чтобы извлечь наибольшую пользу из негативных повторений во время обычной тренировки, всегда опускайте вес медленно и держите движение под контролем, не допуская резкого падения снаряда. Можно попробовать "читтинг" (см. ниже), чтобы поднять вес, который иначе был бы слишком тяжелым для вас, а затем медленно и плавно опустить его. Под строгим контролем ваши мышцы могут опустить вес, который они фактически не в состоянии поднять. В конце серии, когда мышцы сильно устают, вы можете попросить партнера, чтобы он помог вам поднять вес, а затем самостоятельно выполнить негативное повторение.

Форсированные негативные повторения

Чтобы увеличить интенсивность негативных повторений, попросите вашего партнера нажимать сверху на снаряд, когда вы опускаете его, вынуждая вас преодолевать еще большую нагрузку. Давление должно быть очень плавным и равномерным, чтобы мышцы и сухожилия не подвергались внезапным рывкам. Форсированные негативные повторения легче выполнять на тренажерах или блочных устройствах, чем в упражнениях со свободным весом.

Читтинг (обманный метод)

Читтинг является исключением из общего правила, которое гласит, что при выполнении упражнений необходима строгая техника движения. Однако он не подразумевает неряшливую или плохую технику. Это метод, при котором вы умышленно пользуетесь другими мышцами или группами мышц, чтобы помочь тренируемым мышцам выполнить движение. Его нельзя применять постоянно, но он бывает очень полезен для достижения определенных целей.Допустим, вы выполняете сгибание рук в локтевом суставе с тяжелыми гантелями. Вы делаете 5-6 повторений и чувствуете, что слишком устали. На этом этапе вы начинаете пользоваться мышцами плеч и спины, чтобы выполнить еще 4-5 повторений. Но вы жульничаете совсем чуть-чуть, лишь для того, чтобы продолжить серию, и ваши бицепсы по-прежнему работают так напряженно, как это возможно. С помощью этого обмана вы заставляете бицепсы делать больше повторений, чем они могли бы без помощи других мускулов, поэтому на самом деле подвергаете их большей, а не меньшей нагрузке.Читтинг применяется для того, чтобы сделать упражнение труднее, а не легче. Он также является способом выполнения форсированных повторений без помощи партнера по тренировке. Но чтобы читтинг работал, вам нужно убедиться, что дополнительные усилия за счет других мышц как раз достаточны для того, чтобы тренируемые мышцы продолжали сокращаться с максимальной нагрузкой.

Усиленный режим

Термин "усиленный режим" применяют для обозначения разных подходов к тренировке. Для некоторых он означает ряд увеличенных серий - то есть обычные повторения сопровождаются форсированными повторениями, негативными повторениями, форсированными негативными повторениями и частичными повторениями вплоть до полного изнеможения.Я всегда пользовался этим термином в несколько ином смысле. Для меня он означал переход к самому тяжелому весу, с которым можно работать (после разминки), вместо пирамидального наращивания нагрузки с постепенным увеличением веса и количества повторений. Скажем, если я мог выполнять обычные сгибания рук с гантелями весом 60 фунтов, то вместо того, чтобы постепенно подбираться к этому весу, я проделывал две легкие разминочные серии, а затем сразу же брал 60-фунтовые гантели и выполнял обычное количество серий и повторений, вынуждая свои бицепсы работать на пределе от начала до конца упражнения.Главное в этом методе - правильно подобрать вес снаряда, чтобы вы могли выполнить свое обычное количество серий и повторений: скажем, 5 серий от 8 до 12 повторений в каждой. Если вы можете выполнить только 6 или 7 повторений, вес слишком тяжел для вас.

ПРИНЦИПЫ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

Силовые серии сходны с теми упражнениями, которые выполняют тяжелоатлеты и другие спортсмены, работающие с очень тяжелыми снарядами. После двух разминочных серий вы берете большой вес, позволяющий сделать не более 8 повторений. Затем вы продолжаете наращивать вес, чтобы ваши серии состояли последовательно из 6,4 и 3 повторений, и, наконец, выполняете две серии по одному подходу с максимальным весом. Этот вид тренировки учит ваши мышцы работать с большими отягощениями. Силовые серии лучше всего применять в упражнениях, где одновременно действует несколько крупных мышц, таких, как жим штанги лежа, приседания со штангой или становая тяга (см. раздел "Наращивание силы").

Метод скользящих серий

Пользуясь этим методом, вы выполняете много серий для той части тела, которую хотите тренировать с особенной интенсивностью, чередуя их с другими упражнениями в течение всей тренировки. К примеру, когда я решил приложить дополнительные усилия для тренировки икр, я приходил в гимнастический зал и выполнял несколько серий упражнений для икроножных мышц. Далее следовали жимы лежа, еще несколько серий для икр, жимы с гантелями на наклонной скамье, снова несколько серий для икр - и к концу тренировки я проделывал не менее 25 серий только для разработки икроножных мышц, что давало им мощный толчок к развитию. Следующие несколько дней я тренировался как обычно, а затем снова применял метод скользящих серий.

Принцип приоритета

Принцип приоритета означает, что вы отдаете особое предпочтение какому-либо участку своего тела, по разным причинам нуждающемуся в дополнительной тренировке. Это необходимо, поскольку у каждого культуриста есть свои слабые места. Ни один чемпион, какими бы титулами он ни обладал, не имеет безупречного телосложения. Некоторые части тела развиваются лучше и быстрее других, независимо от качества ваших тренировок или наследственных данных. Есть несколько способов использования принципа приоритета:

• Вы можете назначить тренировку для данной части тела, чтобы разрабатывать ее сразу же после дня отдыха, когда вы свежи и полны сил.
• Вы можете назначить тренировку для данной части тела в начале сеанса, а не в конце, когда в организме накапливается усталость.
• Вы можете выбрать упражнения, специально предназначенные для того вида мускульного развития, который вам нужен (формы, размеры, рельефность, изоляция мышечных групп и т.д.).
• Вы можете работать над улучшением базовой техники упражнений, чтобы повысить эффективность тренировки.
• Вы можете изменить свою программу тренировки, включив в нее дополнительные упражнения для данной части тела, воспользовавшись одной из методик интенсивности.

Принцип приоритета применим для тренировки любых мышц. Вы можете пользоваться им для улучшения формы и рельефности четырехглавой мышцы бедра, укрепления предплечий, роста пиковой величины бицепсов, рельефности и изоляции дельтовидных мышц - для каждого слабого или отстающего участка вашей мускулатуры. Когда я был начинающим культуристом, то знал, что моим слабым местом являются икры: без улучшения их формы и размера нечего было и надеяться на чемпионские титулы. Поэтому я всегда тренировал икроножные мышцы в первую очередь и подвергал их всевозможным видам интенсивной тренировки, чтобы вынудить к усиленному росту.Поскольку мои трицепсы были далеко не такими впечатляющими, как бицепсы, а на сцене мне предстояло соперничать с великолепными культуристами вроде Серджио Оливы, у которого были феноменально мускулистые руки, перед соревнованиями я усиленно тренировал трицепсы, чтобы у меня был шанс победить его. В более позднее время, когда я готовился к съемкам фильма "Конан", меня не устраивал вид моей талии и мышц брюшного пресса, несмотря па общую хорошую форму. Поэтому я отдавал приоритет тренировкам брюшного пресса, выполняя серию за серией без остановки, и к началу съемок сумел уменьшить окружность талии на два дюйма.Шоун Рэй - другой пример того, что принцип приоритета может сделать для вас. Он смог составить конкуренцию гораздо более рослым и массивным культуристам, так как в течение нескольких лет уделял первоочередное внимание тренировке мышц спины. Как раз когда он появлялся на следующем конкурсе "Мистер Олимпия", его спина становилась немного шире и мощнее. Насер эль-Сонбати тоже совершенствовал спины в попытке победить Дориана Йейтса, но кроме того, он сумел значительно уменьшить обхват талии, что дало ему более красивую V-образную форму туловища. Я могу продолжать список примеров до бесконечности, но суть в том, что никто не обладает абсолютно совершенным телосложением. Если какая-то часть вашего тела развивается медленнее, не принимайте это как должное, а сделайте что-нибудь - и главным средством для решения таких проблем является правильное использование принципа приоритета.

Суперсерии

Суперсерия - это две серии упражнений, выполняемые подряд, без остановки. Чтобы повысить интенсивность, вы можете выполнять даже три серии подряд (трисеты). Необходимо время, чтобы развить мышечную выносливость, необходимую для суперсерий, но упорные тренировки позволяют справиться с этой задачей.Есть два способа использования суперсерий: (1) вы можете выполнять два упражнения подряд для одной и той же части тела (например, тяга подвижной перекладины и горизонтальная тяга на блочном тренажере или (2) вы можете тренировать две разные части тела (например, жимы лежа и подтягивания широким хватом). Выполнение суперсерий с нагрузкой на одну группу мышц позволяет вам интенсивно разрабатывать ее и дает мощный толчок к дальнейшему развитию. Вы удивитесь тому, что мышцы, которые вроде бы уже очень устали, способны к напряженной работе, если вы заставляете их выполнять немного иные движения. Однако для этого вам нужно начинать с наиболее трудного упражнения, а затем переходить к менее трудному (например, выполнять горизонтальную тягу на тренажере после тяги гантелей к груди в наклонном положении).Суперсерии для разных частей тела - например, для мышц груди и спины или для бицепсов и трицепсов - позволяют одной группе мышц отдыхать, пока вы работаете с другой. Поэтому упражнения можно выполнять непрерывно, одновременно тренируя сердечно-сосудистую систему. Лично я всегда предпочитал пользоваться суперсериями для тренировки противоположных мышечных групп (мышц-антагонистов) из-за великолепной накачки, которую вы получаете. Ваши мышцы наливаются такой мощью, что вы начинаете ощущать себя Кинг-Конгом, расхаживающим по гимнастическому залу.

Метод сбрасывания нагрузки

Пользуясь этим методом, вы уменьшаете рабочий вес снаряда, когда ваши мышцы начинают отказывать в конце серии. Таким образом, вы можете продолжать упражнение и сделать больше повторений. Уже в начале моей карьеры в бодибилдинге мне стало ясно, что, когда вы заканчиваете серию и вроде бы не можете сделать больше ни одного повторения, это не означает, что ресурс мышц полностью исчерпан. Это означает лишь то, что они слишком устали для работы с данным весом. Если снять один-два диска со штанги или взять гантели полегче, вы можете сделать больше повторений. При этом вы каждый раз вынуждаете свои мышцы вводить в действие новые мышечные волокна (тогда я не знал об этом, но такое же открытие было сделано в 1947 г. Генри Аткинсом, редактором журнала "Культура тела". Он назвал свой метод системой разновесовой нагрузки). Методом сбрасывания можно пользоваться только в конце упражнения, а не в начале, когда вы еще свежи и полны сил.Поскольку вес нужно менять быстро, чтобы мышцы не успели восстановиться, полезно иметь рядом партнера по тренировкам, готового снять диски со штанги или передвинуть фиксатор на тренажере с отягощением. К примеру, вы выполняете жим лежа с максимальным весом для 6 повторений. Допустим, этот вес составляет 300 фунтов. Когда мышцы начинают отказывать, ваш партнер быстро снимает часть дисков, и вы можете выполнить еще несколько повторений с весом 250 фунтов. Однако я не рекомендую слишком сильно уменьшать вес снаряда, если только вы не тренируетесь ради максимальной четкости и рельефа мышц, поскольку при работе с очень легким весом не происходит наращивания мышечной массы. Многие культуристы пользуются этим методом по-другому, поочередно снимая диски со штанги и выполняя все больше серий до полного изнеможения.

Изометрический принцип

Во время короткого отдыха между сериями не стоит просто сидеть и смотреть, как ваш партнер выполняет свои упражнения. Продолжайте сгибать и сокращать мышцы, которые вы тренируете. Это не только поддерживает накачку и готовность к действию, но и само по себе является очень полезным упражнением.Статическое удержание веса или напряжение мышц называется изометрическими упражнениями. Хотя такие упражнения обычно не используются в бодибилдинге из-за ограниченного диапазона движения, они вызывают очень интенсивное сокращение мышечных волокон. Культурист, позирующий и напрягающий мышцы перед зеркалом в гимнастическом зале, выполняет очень важную часть своей тренировки.Фактически я не думаю, что вы можете победить на крупном соревновании, если не будете заниматься изометрическими упражнениями во время отдыха между сериями. Недостаточно просто иметь большие мускулы; вы должны иметь полный контроль над ними, а этому надо учиться. Позднее мы обсудим это более подробно (см. раздел "Позирование").

Инстинктивный принцип

Когда вы начинаете заниматься бодибилдингом, овладеваете главными упражнениями и создаете основную структуру мышечной массы, нужно строго придерживаться установленной программы. Но если вы уже обладаете определенным опытом, то можно обнаружить, что ваше развитие ускоряется, если вы умеете правильно интерпретировать индивидуальные реакции своего тела на тренировку и выстраиваете свой распорядок соответствующим образом.В ранние годы я тренировался по жесткому графику, каждый раз выполняя одни и те же упражнения. Затем я начал тренироваться с Дейвом Дрейпером, и он научил меня другому подходу. Дейв приходил в гимнастический зал, хорошо зная, какие группы мышц он собирается разрабатывать, и какие упражнения ему предстоит выполнить. Но он менял порядок этих упражнений в зависимости от своих ощущений в разные дни. К примеру, если обычно он начинал тренировку с серии подтягиваний на турнике, то в один из дней он вдруг начинал с тяги гантелей к груди и переносил подтягивания на конец тренировки. Он научился доверять своим инстинктам и не боялся вносить изменения в привычный распорядок. Время от времени он нарушал ход тренировки и делал что-нибудь необычное: к примеру, вместо 15 серий жимов лежа шло несколько укороченных серий с очень большим весом или много серий с меньшим весом, но с очень высокой скоростью.От Дейва я узнал, что организм имеет свои ритмы, что он по-разному чувствует себя в разные дни, и чем опытнее вы становитесь, тем больше внимания следует уделять этим циклам и ощущениям. Однако разрешите напомнить, что интуитивное знание не приходит за одну ночь; нужно тренироваться в течение года или даже больше, прежде чем вы сможете получать определенную пользу от интуитивных изменений в своей программе.

Принцип предварительной нагрузки

Общий эффект от занятий бодибилдингом происходит в том случае, когда вы полностью стимулируете и активируете наибольшее количество мышечных волокон. Но некоторые мышцы больше других, и при работе в сочетании с меньшими мышцами в них остается неиспользованное мышечное волокно, когда другие мышцы полностью исчерпывают свои ресурсы.Вы можете планировать тренировку таким образом, чтобы сначала изолировать и нагружать большую мышцу, а затем тренировать ее в сочетании с меньшими мышцами. К примеру, когда вы выполняете жим лежа, то пользуетесь одновременно грудными мышцами, передними дельтовидными мышцами и трицепсами. Самыми сильными из них, разумеется, являются грудные мышцы, и обычно, когда вы поднимаете штангу много раз подряд, дельтовидные мышцы и трицепсы устают гораздо раньше. Чтобы скомпенсировать этот эффект, вы можете сначала выполнять сведение рук с гантелями в положении лежа - упражнение, которое изолирует грудные мышцы и дает им предварительную нагрузку. Теперь, когда вы переходите к жимам лежа, уже уставшие грудные мышцы дойдут до изнеможения почти одновременно с остальными мышцами.К числу других способов предварительной нагрузки относится разгибание ног на тренажере для развития мышц бедра перед приседаниями со штангой (предварительная нагрузка четырехглавых мышц бедра), сведение гантелей над головой перед выполнением жимов штанги от плеч (предварительная нагрузка дельтовидных мышц) и многие другие.

Я заканчиваю / ты начинаешь

Этот метод, предназначенный для увеличения интенсивности тренировки, работает следующим образом. Вы заканчиваете серию и сразу же передаете снаряд партнеру, не опуская вес, а дальше работаете поочередно. Я помню, как мы с Франко выполняли сгибание рук со штангой, далее не считая количество повторений, просто работая до отказа. Через какое-то время я был готов выть от боли и лишь надеялся, что Франко не будет торопиться, потому что мои бицепсы горели как в огне.Смысл метода в том, что, когда приходит ваша очередь, вы начинаете работать независимо от того, готовы ли вы или нет. Не имеет значения, как сильно вы устали. Тренируясь подобным образом, вы можете развить фантастическую интенсивность. Единственная проблема заключается в болезненных ощущениях, которые вы испытываете на следующий день.Метод полезен для тренировки небольших мышц, таких, как бицепсы или икроножные мышцы.

Метод фиксации

После выполнения основной серии вы удерживаете сравнительно легкий вес в неподвижном положении на разных этапах движения, вынуждая мышцы постоянно напрягаться в течение довольно долгого времени. К примеру, выполнив максимально возможное для меня количество повторений для сведения рук с гантелями, я расслабляюсь в течение 2-3 секунд, а затем поднимаю руки примерно на 5 дюймов от бедер, ощущая, как напрягаются дельтовидные мышцы. Я удерживаю это положение около 10 секунд, испытывая все более сильное жжение по мере того, как в мышцах накапливается молочная кислота. Такое дополнительное напряжение в конце серии помогает усилить изоляцию отдельных мышц и может прилагаться к разным частям тела. Например, выполняя сгибание рук с гантелями, вы удерживаете вес неподвижно под разными углами или при сведении рук на блочном устройстве удерживаете их скрещенными, когда кровь приливает к грудным мышцам.

Вариативные серии

Чтобы дать толчок мышцам, вместо выполнения 5-6 серий одного упражнения вы меняете упражнения после каждой серии. Важно помнить, что это не суперсерии; вы выполняете их поочередно и отдыхаете между сериями. Но при этом вы выполняете только одну серию для данного упражнения, а потом переходите к следующему. К примеру, выполнив серию сгибания рук со штангой, вы отдыхаете около минуты, а потом выполняете серию обычного сгибания рук с гантелями, сгибания рук на блочном устройстве, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и так далее, пока бицепсы не исчерпают ресурс выносливости. Идея заключается в том, чтобы немного изменять нагрузку в каждой следующей серии, атакуя мышцу под всевозможными углами, чтобы обеспечить полную разработку мышечных волокон и дать им мощный толчок, который вызовет ответную реакцию организма.

Метод "один с половиной"

Другой способ варьирования нагрузки на мышцы в каждой серии - совершение полного цикла движения, за которым следует половинный цикл. Далее полные и половинные циклы чередуются до конца серии. Следите за тем, чтобы половинные циклы были очень медленными и четкими. Фиксируйте вес на долю секунды в конечной точке движения, затем равномерно опускайте его под полным контролем с вашей стороны.

Групповая система ("система 21")

Эта система более сложная, чем метод "один с половиной", так как вы выполняете серию половинных циклов в нижнем диапазоне движения, серию половинных циклов в верхнем диапазоне движения, а затем серию полных циклов. Можно установить любое количество циклов (повторений) - я обычно делаю 10-10-10 - при условии сохранения равенства между половинными и полными циклами. Многие культуристы традиционно выполняют по 7 циклов, отсюда и название "система 21": 21: 3 х 7 = 21. Дополнительная нагрузка, создаваемая при такой тренировке, происходит из-за того, что вы останавливаете движение на середине цикла, и это заставляет мышцы напрягаться непривычным образом.

Прогрессивная нагрузка

Никто не может лезть из кожи вон на каждой тренировке. Пользуясь прогрессивной системой, вы осуществляете раздельную тренировку для одной части тела три раза в неделю, причем таким образом, что первая тренировка проводится со сравнительно большим количеством серий и повторений, но небольшим весом. Во время второй тренировки вы увеличиваете вес, но работаете с определенным запасом силы. Во время третьей тренировки нагрузка возрастает до максимума: количество повторений должно составлять не более 4-5 на одну серию. Постепенно наращивая нагрузку в течение недели, вы готовите свой организм к работе с очень тяжелым весом.

Баллистическая тренировка

Термин "баллистическая тренировка" обозначает особую технику поднимания веса. Вы ускоряете вес (тщательно контролируя мощность напора) вместо того, чтобы поднимать его с постоянной скоростью. Эта техника предназначена для работы с относительно тяжелыми снарядами, поэтому на самом деле вес движется не так уж быстро. Но сама попытка заставить его двигаться быстрее приводит к ряду интересных последствий:1. Она создает переменное сопротивление. Почему? Потому что вы фактически сильнее на одном этапе подъема, чем на другом, из-за различия в механике движения (выигрыш силы называется "эффектом рычага"). Когда вы сильнее, снаряд ускоряется немного больше. Но вес, который движется с ускорением, тяжелее того, который вообще не ускоряется или ускоряется не так сильно. Следовательно, снаряд тяжелее на том этапе, когда вы сильнее, и не такой тяжелый, когда вы слабее. Это и есть переменное сопротивление.2. Она вводит в действие максимальное количество быстро сокращающихся белых мышечных волокон, которые крупнее (примерно на 22%) и сильнее медленно сокращающихся красных мышечных волокон.3. Она создает постоянную балансировку на грани отказа. Мышцы растут, когда перед ними ставят задачи, немного превышающие их текущие способности. Когда вы пытаетесь вытолкнуть вес наверх, существует предел ускорения, которого вы можете достигнуть. Ваши мышцы отказываются поднимать вес быстрее. Таким образом, вместо наработки на отказ к концу серии, вы фактически балансируете на грани отказа во время каждого повторения.Баллистическую тренировку следует выполнять преимущественно для упражнений, в которых участвуют крупные мышцы или группы мышц - к примеру, для жимов лежа, жимов штанги от плеч или приседаний со штангой. Вы должны работать с весом, позволяющим делать примерно 10 повторений в обычных условиях. Поскольку ускоренный снаряд тяжелее обычного, то при использовании баллистического метода вы можете сделать примерно 7 повторений. Кроме того, баллистический метод требует немного иной техники, чем при подъеме веса с постоянной скоростью:1. Опускайте вес как обычно, с постоянной скоростью. Делайте паузу в нижней точке траектории, затем толкайте снаряд вверх, плавно ускоряя его по всему диапазону движения.2. Продолжайте серии не до момента полного отказа, а до частичного отказа - то есть когда вы больше не в состоянии ускорять снаряд и можете лишь медленно поднимать его. При использовании баллистического метода нет смысла пересекать эту черту.3. Как следует отдыхайте между сериями (от 1 до 2 минут). Белым мышечным волокнам требуется больше времени для восстановления сил, чем красным волокнам, а в баллистических сериях вы разрабатываете именно эти волокна.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПРИНЦИПОВ ИНТЕНСИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Рим строился не за один день, и первоклассную мускулатуру тоже нельзя развить за короткое время. Чтобы создать высокоразвитое, гармоничное телосложение, вы начинаете с основ, осваиваете необходимые навыки, наращиваете силу и мышечную массу, а затем постепенно повышаете уровень интенсивности тренировок, пользуясь принципами, описанными в этой главе.Эффективная тренировка всегда направлена на достижение конкретных целей, но со временем ваши цели могут изменяться. Сначала это обучение основным методам тренировки и подготовка организма до такой стадии, когда у вас уже достаточно сил и опыта, чтобы справиться с большинством упражнений. Для некоторых людей, заинтересованных в основном укреплением своего здоровья и сохранением спортивной формы, которые не могут или не хотят уделять тренировкам более двух часов в неделю, это действительно большее, на что они могут рассчитывать.Но для тех, кто стремится к более высокой цели, к развитию совершенной мускулатуры или участию в соревнованиях по бодибилдингу, следующий этап заключается в увеличении интенсивности тренировок. Это работа с более тяжелым весом и правильное применение соответствующих методов.Я рекомендую вам поочередно овладевать принципами интенсивной тренировки, описанными в этой главе. Попробуйте один метод, познакомьтесь с ним, прислушайтесь к своим ощущениям и оцените результаты. Если вы остались довольны, попробуйте то же самое с другим методом. Далеко не каждый культурист пользуется или хочет пользоваться всеми способами и приемами интенсивной тренировки. Но знакомство с ними и понимание того, как они действуют, позволят вам включить в будущую программу тренировок отдельные элементы, лучше всего удовлетворяющие ваши индивидуальные потребности.