При определении того, сколько вы должны весить, мы отталкиваемся от вашей мышечной массы тела. Мы не можем исходить из вашего возраста, роста или типа тела. Таблицы веса, которыми пользуется врач, основаны на всех этих факторах вместе взятых. Такие таблицы были полезны, пока не было доступно ничего лучшего, но сегодня ясно, что они дают отклонения в десять-пятнадцать килограммов для каждого индивидуума. Можно иметь лишний вес в соответствии с этими таблицами и при этом - недостаток жира. Верно и обратное. Мы измеряли многих худых людей, которые по этим таблицам весили меньше нормы и при этом имели излишки жира. У них нет видимого подкожного жира, но их мышцы заплыли жиром.

Мы определяем идеальный вес человека по размеру его скелета или мышечной массы тела. Если у вас большие кости и мышцы, мы планируем вам больший вес, чем человеку того же роста, но с тонкими костями и небольшой мускулатурой.

Возьмем для примера человека в три разных периода его жизни. Когда ему двадцать лет, он учится в колледже и занимается борьбой, гимнастикой и тяжелой атлетикой. Все три вида деятельности увеличивают мускулатуру, и его мышечная масса тела составляет 66 килограммов. У него может быть 11 килограммов жира и вес в 77 килограммов.

В возрасте тридцати восьми лет он - бизнесмен, и его единственная двигательная активность, не считая катания на лыжах по выходным и редкого гольфа, - бег. Бег поддерживает его стройным и здоровым, но это не тот спорт, который дает усиленное наращивание мускулов. На самом деле, поскольку верхние мышцы тела не работают при его нынешней деятельности, он утратит некоторое их количество. Поэтому у него останется только 63 килограмма мышечной массы тела. Соответственно, он не должен иметь более 10 килограммов жира и весить более 73 килограммов. Его тело Замечательно адаптируется к своей новой роли. Очевидно, что бегуну не требуется верхняя развитая мускулатура гимнаста. Мускульная масса уменьшается, должен уменьшиться и общий вес.

Возьмем третью ситуацию. Предположим, что наш мужчина, теперь уже старше сорока, попадает в некоторые экстремальные условия. Например, два года на грани голодной смерти в лагере для военнопленных или хроническое изнурительное заболевание в течение нескольких лет. Он потеряет много мышц и много жира. В конце такого испытания он будет изможденный и тощий. Его мать, а возможно, и врач захотят его откормить. Я категорически протестую. Если его мышечная масса снизилась до 52 килограммов, у него не должно быть более 9 килограммов жира, а общий вес не должен превышать 61 килограмма. Единственный здоровый способ восстановить массу тела в подобном случае - это наращивать утраченную мускулатуру, добавляя жир только в пределах 15 процентов. Если он будет есть для увеличения веса, он только увеличит вес жира и кончит ожирением, как большинство типичных толстяков, - даже при том, что он может оставаться худым.

У многих американцев, ведущих сидячий образ жизни, с возрастом не только уменьшается мышечная масса, но и увеличивается содержание жира.

Рассмотрим изменения у женщины, ведущей сидячий образ жизни. Предположим, что в возрасте двадцати лет она имеет здоровые 22 процента жира и весит 55 килограммов. В тридцать пять она гордится тем, что набрала всего 2 килограмма, - а между тем у нее 30 процентов жира. Если вы заглянете в таблицу на стр.36, то увидите, что на самом деле она набрала 5 килограммов жира, потеряв 3 килограмма мышц. Мышечная масса ее тела сегодня - всего 40 килограммов, и чтобы иметь 22 процента жира, она должна весить не более 51 килограмма.

Вы видите, что термин "правильный вес" на самом деле довольно неопределенный. Правильный вес человека меняется при изменении мышечной массы тела. Если рассмотренная нами женщина займется физическими упражнениями, она сможет восстановить мышечную массу своего тела до исходных 43 килограммов и таким образом заработает право снова весить 55 килограммов. Если она не будет заниматься, ее правильный вес - 51 килограмм.

Количество мышечной массы вашего тела также в значительной степени определяет, сколько вы Должны есть. В конечном счете, ведь именно мышечная масса сжигает калории. Когда вы заливаете бензин в машину, именно размер двигателя определяет потребление бензина, а не размер всей машины. Жировая часть тела не нуждается в калориях ни для какой практической деятельности. Вам не требуется кормить жир калориями; жир и есть калории. Два человека могут иметь одинаковый вес, но у одного может быть больше жира и, следовательно, меньшая мышечная масса, чем у другого. Если оба они съедят одинаковое число калорий, то тот, у кого меньше мышечная масса, наберет вес. В ближайшие несколько лет появятся таблицы калорий, по которым вы сможете определить, сколько калорий вам следует съедать в зависимости от величины мышечной массы вашего тела.

При вычислении идеального максимального веса мы должны исходить из активной части тела, которая весь день сжигает калории, даже когда мы спим. Мы должны исходить из количества активной ткани, участвующей в обмене веществ, нашей мышечной массы тела. Затем мы подсчитываем, сколько жира можно добавить к своей мышечной массе, чтобы он составил 22 процента, если вы женщина, или 15 процентов, если вы мужчина. Если вы упражняетесь так, что ваша мышечная масса увеличивается, то потребность в калориях тоже увеличивается, и вы можете иметь больше жира без превышения идеальных 22 или 15 процентов.

Мышечная масса тела у мужчин в зависимости от их роста (рост, см/ММТ, кг)

165/49-54, 167,5/50-57, 170/51-58, 172,5/54-60, 175/55-62, 177,5/58-66, 180/60-69, 182,5/62-74, 185/64-76, 187,5/65-80, 190/66-83

Мышечная масса тела у женщин в зависимости от их роста (рост, см/ММТ, кг)

152,5/32-39, 155/33-40, 157,5/34-41, 160/35-42, 162,5/37-44, 165/38-45, 167,5/39-46, 170/40-48, 172,5/42-49, 175/43-52, 177,5/44-54

Эти данные представляют диапазон мышечной массы тела людей, которых я измерял и которые имели нормальный процент жира - около 15% у мужчин и около 22% у женщин. К сожалению, у меня недостает данных, чтобы указать диапазон для мужчин ниже 165 см или женщин выше 178 см, поэтому таким людям придется оценивать их желательную мышечную массу исходя из значения, ближайшего к их росту. Вы можете рассчитать свой идеальный общий вес, разделив мышечную массу тела на 0,85, если вы мужчина, и на 0,78, если вы женщина.

К. Бейли

"Как определить нормальный вес" и другие статьи из раздела

Стройное тело – это красиво, модно и здорово. По крайней мере, наше время прописывает именно такие каноны. Следуя им, многие люди стремятся максимально избавиться от жировых отложений..

Зачем организму нужен жир

Вы наверняка замечали, что даже при одинаковом весе одни люди выглядят подтянуто, другие, мягко говоря, не идеально. Дело в том, что ключевое значение имеет соотношение в теле костной и мышечной массы, а также жира и воды. Поэтому, задумываясь о хорошей фигуре, да и вообще о здоровье, в первую очередь обратите внимание на процент жира в организме. При этом учтите: вреден не только его избыток, но и недостаток. Ведь жир служит источником энергии и согревает нас. Он (в частности, подкожный жир) защищает кости и внутренние органы. Так называемый висцеральный или незаменимый жир, который окружает внутренние органы, является частью нервной системы. Жир требуется для усвоения витаминов, синтеза гормонов, строительства новых клеток. Его нехватка отрицательно сказывается на волосах, коже и суставах.

“Низкий процент жира в организме приводит к проблемам с потенцией у мужчин и – с овуляцией, зачатием и регулярностью менструального цикла у женщин”.

Какой процент жира считать идеалом

А что же является нормой? Ответ на этот вопрос зависит от многих факторов, начиная от вашего пола (в мужском организме процент жира ниже), заканчивая возрастом (с годами он увеличивается). В нижеприведенной таблице вы можете посмотреть, какая норма жира будет идеальной именно для вас:

По рекомендациям ВОЗ для мужчин 20-40 лет «нездоровым» считается показатель ниже 8%, а для женщин того же возраста ненормальный показатель колеблется вокруг цифры 18%. Минимальный процент жира, позволяющий человеку выжить, для мужчин составляет 3-5%, для женщин ­­– 8-13%. Надо сказать, что бодибилдеры, готовясь к соревнованиям, иногда доходят до таких цифр, однако никогда не держат такой показатель долго. И все равно риск для здоровья остается.

Как измерить процент жира в организме

Теперь, когда вы знаете параметры, хорошо бы понять, насколько вы сами им соответствуете. Методик измерения жира в организме много. Достаточно точными являются МРТ, рентген-сканирование, взвешивание в воде и биоимпеданс (специальный прибор пропускает через тело слабый ток и по скорости прохождения сигнала вычисляет процент жира). По тому же принципу работают специальные весы, которые нередко можно найти в фитнес-клубах и даже приобрести для дома. Совсем просто, но не так точно можно измерить количество жира в организме при помощи инструмента под названием калипер или обычным штангенциркулем и даже линейкой. Захватите пальцами складку кожи на животе чуть сбоку и на 5 см, измерьте толщину, и полученный результат сверьте с таблицей.

Мужчины

Женщины

А можно поступить еще проще - сравнить себя с изображениями тел на фотографиях:

О чем нужно помнить, оценивая свой процент жира в организме

Обнаружили, что ваши показатели не идеальны и теперь знаете, к каким стремиться? Будьте аккуратны и внимательны.

“В погоне за супер-спортивной фигурой никогда не выходите за физиологическую норму содержания жира”

Однако проблема еще и в том, что ваша собственная норма может отличаться от стандартной. Каждый человек индивидуален, а это значит, ваш личный «здоровый» показатель жира в организме может отличаться усредненных. Поэтому, следуя выбранной программе снижения веса, следите за состоянием своего организма. Может случиться и так, что, желая продемонстрировать миру не только осиную талию, но и накачанный пресс, девушка снизит процент жира в организме, например, с 18% до14% и получит… нарушение менструального цикла. Показатель жира все равно находится в пределах усредненной нормы, однако в игру вступили индивидуальные особенности организма. Поэтому, как только вы заметите какие-либо неприятные симптомы, прекратите хотя бы на время программу снижения веса и обратитесь к медикам.

За что статьям даются медали:

Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Вес 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 Рост 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220

Толщина складок (мм):
Обхват (см):

Здравствуйте. Для определения мышечной массы вашего тела вам необходимо 2 инструмента. Это штангенциркуль и портняжная лента. Лучше чтобы все измерения проводил другой человек, а не вы сами.

Штангенциркулем измеряем толщину кожной складки (кружочки на картинке). Оттягиваем пальцами кожную складку и слегка сдавливаем её штангенциркулем. Давление должно быть не сильным. Данные заносим в миллиметрах.

Портняжной лентой измеряем обхват частей тела (линии на картинке). Бицепс меряем в расслабленном состоянии. Данные заносим в сантиметрах.

Для справки скажу, что у женщин средние показатели количества мышечной массы – 36 %. У мужчин – 40% – 45%. У спортсменов – 45% - 50%. У профессиональных бодибилдеров – до 70%.

С уважением, Тимко Илья.

Узнать соотношение жира, воды и мышц в своем теле можно в любом медицинском центре. Врачи могут сделать замеры с помощью специального прибора - калипера, или при помощи компьютерной томографии. Есть также такое исследование, как биоэлектрический анализ состава тела.

Если у вас нет возможности пройти специальное обследование в медицинском центре, вы можете провести примерные замеры дома. Для этого вам понадобиться классификация Шелдона, которую он сделал в прошлом веке, изучив данные примерно 50-ти тысяч человек. Шелдон считал, что все люди делятся на три типа. Первый - это люди, которые не имеют проблем с лишним весом, у них узкие кости и длинные руки и ноги. Таких людей ученый назвал эктоморфными. Обычно у них маленький процент содержания жира и мышц в организме. Второй тип - это люди, обладающие широкими костями. Их Шелдон назвал . Обычно у них в теле мышц больше, чем жира. Третий тип - люди, обладающие лишним весом. Их Шелдон назвал эндоморфными. У них в теле обычно жир преобладает над мышечной массой.

Содержание жира в организме
(возрастные ограничения 5-99 лет)

Если Вы выбрали режим «Атлет», аппарат не будет показывать индикатор уровня здоровья. Атлеты могут иметь пониженное содержание жира в организме, в зависимости от вида спорта или вида физической активности.

Содержание воды в организме
(возрастные ограничения 18-99 лет)

Процент содержания воды в организме — это общее количество жидкости в человеческом организме в процентах от его общего веса. Вода играет жизненно важную роль во многих процессах организма человека и ее можно обнаружить в любой клетке, ткани или органе. Сохранение здорового уровня содержания воды в организме свидетельствует, что организм функционирует эффективно, что сокращает вероятность развития проблем в организме.

Прием пищи, алкогольные напитки, менструация, болезни, физические упражнения и посещения бани могут также вызывать флуктуации в уровне гидратации. Показатель процентного содержания воды в Вашем организме должен служить указателем, но не должен использоваться при определении точного рекомендованного процентного содержания воды в организме. Важно проводить анализ изменений содержания воды в организме в течение длительного времени и при этом поддерживать здоровый уровень содержания воды в организме.

Прием большого количества воды за один раз не может значительно изменить показатель содержания воды в организме. На самом деле это приведет к повышению показателя содержания жира, поскольку увеличит общий вес организма. Пожалуйста, отслеживайте показания аппарата в течение всего времени для определения относительных изменений. Каждый человек отличается от другого, но в качестве нормального уровня содержания воды в организме для взрослых можно использовать следующие значения:

• Женщины: 45-60%
• Мужчины: 50-65%

Уровень содержания воды в организме имеет тенденцию к уменьшению с увеличением содержания жира в организме человека. Человек с повышенным содержанием жира может иметь уровень содержания воды в организме ниже средних значений. При потере (уменьшении) количества жира в организме, уровень содержания воды в организме будет стремиться к значениям, указанным выше.

Мышечная масса

Этот параметр показывает вес мышечной массы в Вашем организме. Отражаемая на дисплее мышечная масса включает скелетные мышцы, гладкие мышцы (такие как сердечные мышцы и мышцы пищеварительного тракта), а также воду, содержащуюся в этих мышцах. Если Ваша мышечная масса возрастает, возрастает также и Ваше потребление энергии, что способствует снижению избыточного жира в организме и потере веса здоровым путем.

Рейтинг физического развития

Этот параметр оценивает Ваше физическое состояние в соответствии с соотношением количества жира и мускульной массы в Вашем организме. Если Вы становитесь более активным, и количество жира в организме снижается, Ваш рейтинг физического развития соответствующим образом также изменяется. Даже если Ваш общий вес не изменяется, уровни мышечной массы и жира могут изменяться, делая Вас более здоровым и снижая риск некоторых заболеваний. Каждый человек должен ставить собственные цели по поводу своего физического состояния и следовать определенной диете и программе физических упражнений для достижения этой цели.

Данные выше показатели могут измерять большинство весов-анализаторов и